在生活中，你有没有过这样的经历？演讲忘词，公共场合摔跤，老师提问回答不上来...... 事后回想起这些异常尴尬情景，不仅觉得难以释怀，还总觉得那些丑态百出的样子会永远成为别人的笑柄。诸如此类，一想起自己每次出糗的样子便极度懊恼和丧气。其实，这种现象源于心理学上一个著名的效应：聚光灯效应。

聚光灯效应，又称焦点效应（spotlight effect）。它的表现是，我们会普遍高估别人对我们的关注程度，换句话说，我们会很在意自己给别人留下了什么印象，导致我们总是认为别人对自己关注度很高。

1999年，康奈尔大学心理学教授汤姆·季洛维奇和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基在期刊上发表“聚光灯效应”的实验，验证了人们总认为自己是一切的中心，是所有情境的焦点：他们要求几个学生穿上印有过气歌星头像的T恤，走进很多人的房间。研究人员问这些学生，觉得有多少人注意到身上这件有点过时的T恤，再去问房间里的人是否注意到T恤上的头像。结果表明：穿T恤的学生觉得有50%以上的人注意到他的衣服，但是针对房间里的人的调查，显示只有10%的人看清楚T恤上是什么图案。季洛维奇和萨维斯基由此推论：人们太在乎和自己有关的事物，以为别人的目光都聚集在自己身上，这就是聚光灯效应。

英国心理专家艾玛·库克撰文称，有两种情况最容易遭遇“聚光灯效应”：

第一，在重大聚会之前，一个人会想像很多消极的、令自己尴尬的场景。第二，把自己的思想蜷缩在内心，而不是真实地观察外在的环境。就好像有一只聚光灯照在你头上，有很多双眼睛在盯着你。简单来说，我们在评价自己的行为和在别人面前的形象时存在偏见。

我们会习惯性地认为自己才是世界的中心，这就使得我们夸大了自己的重要性。对周围的许多人来说，我们的行为究竟如何其实是一件无关紧要的事，因为他们也很有可能认为自己正站在聚光灯之下。人们太习惯于从自己的角度看问题，因而也就很难准确判断别人的观点，同时把自己在别人眼中的行为放大成千上万倍。其次，我们错误地认为自己的很多担忧都因为我们表现出来的表情泄露出去了，误以为别人可以看到我们的反应，感觉到我们的感受。但除了脸涨得通红、手紧张得发抖这种过于明显的征兆之外，没人能分辨出我们其实处于社交失态后的焦虑中。

那么我们应该怎么克服呢？首先要提醒自己，别人的注意力并不在你身上。一项研究，人们对你的注意力只有你想的一半多。“聚光灯效应”只存在于你的头脑中，而非真实情况的反映。可以通过问自己周围的墙纸是什么颜色，别人都穿了什么等等来转移注意力。其次，尝试心理暗示：“我紧张是再正常不过的事情，别人肯定也和我一样紧张。”并且调节自己的呼吸，深呼吸几次，症状会大大缓解。另外，勇敢抛掉这些不正确的“假设”，因为这些想法本来就是不切实际的。实际上，除非你生活在“楚门的世界，否则没有那么多人时时刻刻关注你，或许也没有人会把你出糗的事情放在心上。所以，及时调整好自己的心态，保持一份自洽和平和。”